[...] Push1 1.wykroki w miejscu w przod 5x8 2x17,5kg 2.syzyfki 3x12 25kg 3.wyciskanie hantli z ziemi 6x8 2x 33,5kg 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki 4x10 2x11,22kg 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia 4x12 2x12kg 6.wspiecia na palce 4x40 31kg Dobra wiadomość, przypomniałem sobie o ziemniakach, można się nimi bardziej zapchać niż [...]
Triceps/Biceps 25.01 VII tydz a) Młotki oburącz siedząc b) Francuz do szyji na prostej 3x10+10 a) Uginanie sztangi prostej szeroki chwyt b) Francuz na ujemnej ławce 3x10+10 a) Uginanie ramion nachwyt b) Francuz hantlą siedząc 3x10+10 a) Spider curl b) Prostowanie ramion drążek prosty 3x12+12 a) Prostowanie ramion sznur b) Francuskie sznurem [...]
[...] w opadzie na boki kaptury 3serie pt: klatka + tric plecy 3serie+ rozgrzewkowa (12)8/8/6 przerwa 90s tric 3serie łączone 12-10 wyciskanie skos wyciskanie pozioma-hantle rozpiętki-skos linki francuskie wyciskanie leżąc prostowanie-wyciąg Aeroby: w zależności od pogody rower,bieganie,a jak nie to po treningu siłowym Sugestie i uwagi mile widziane
[...] 4) wejście na ławkę z hantlami x 15 x 8kg 5) supermeny x 15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń x 8 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz x 15 (8kg) 8) Wyciskanie francuskie x 7 5kg Trzy obwody, strasznie mnie boa stawy kolanowe i nie mogę przejść do czwartego obwodu :/ przez ból ledwo daję trzy. Troche napuchłam bo mam pms (który [...]
[...] 3 serie to juz na totalen zmecznie grzbietu Klatka (tylko 4 serie bo robie w 1 dzien) 1.wyciskanie sztangi lezac 1s-60kg*14 2s-80kg*10 3s-90kg*8 4s-100kg*6 tricpes 1.francuskie wyciskanie lezac 1s-20kg*14 2s-30kg*12 3s-40kg*8 4s-45kg*5 2.prostowanie rak na wyciagu 1s-45kg*12 2s-50kg*10 3s-55kg*8 4s-60kg*8 3.prostowanie rak na wyciagu [...]
PONIEDZIAŁEK: NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH HACK-PRZYSIADY PRZYSIADY WYKROCZNE WSPIECIA NA PALCE W STANIU BARKI WYCISKANIE SZTANGIELEK UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻTUŁOWIA ODWROTNE ROZPIĘTKI ŚRODA: KLATKA WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI [...]